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Recetario Vegetariano

 

 

 

- Semillas

Las semillas son POR LEJOS, los mejores alimentos vegetales que existen. Aquel vegetariano que no consume semillas regularmente, anda perdido por la vida. 

¿Por qué? 

Porque las semillas tienen las mejores combinaciones de nutrientes. En términos generales todas las semillas son muy completas en minerales, (como el hierro, el calcio, el zinc, el magnesio, el fósforo, el potasio, etc.) Poseen además muy buen nivel de vitaminas del complejo B (b1, b2, b3, b6, b9) variando en cantidad de vitaminas según el tipo de semilla consumida.

Suelen tener muy buen nivel de vitamina E, y una excelente cadena de proteínas.

Otra de las propiedas de las semillas, es que tienen grasas vegetales las cuales son sanas y necesarias para el cuerpo, sobre todo si se lleva una dieta vegetariana.

En términos generales, carecen de vitamina C, es por eso que recomendamos en el mismo día consumir una porción de semillas, y una fruta (naranjas, frutillas, kiwis, duraznos, pomelo, etc.) por supuesto en distintos momentos del día, para no generarnos una indigesta por una mala combinación de alimentos.

 

Chia

Semillas de chia

- Las semillas combinadas con otros alimentos

No conviene mezclar las semillas con legumbres, ni tampoco con otras semillas. Si bien hay gente que las mezcla, nosotros no lo recomendamos, ya que cada semilla, de por sí ya es muy completa, y seguimos el principio de que no hay que mezclar proteínas con proteínas. 

La única fruta recomendada para mezclar con semillas es la manzana, por ser un alimento neutral. Ya que como se indica en el artículo de combinación de alimentos, las frutas deben comerse alejadas de otros alimentos.

- ¿Cómo comerlas?

Las semillas de sésamo son geniales para hacerlas en un batido con manzanas por las mañanas o en la merienda, puedes ver aquí una receta de este batido.

Las semillas de girasol, son muy ricas para comerlas solas, tostándolas 1 o 2 minutos y después agregándoles una pizca de sal.

Las semillas de zapallo o de calabaza, al igual que las semillas de girasol son muy ricas para comerlas solas.

Con las semillas de chia, se pueden hacer exquisitos panes dulces, a los que se le puede poner manzanas, pasas de uvas, etc. Riquísimo para acompañar con un tecito con media naranja exprimida.

Con las semillas de Lino pueden hacerse riquísmas galletas o panes horneados.

Con la quinoa puede hacerse sopa, o relleno para canelones con espinaca.

Licuado de sésamo:


Licuado de sésamo

Ingredientes:

- 3 cucharas soperas bien cargadas de semillas de sésamo integral
- 1 manzana grande
- Azucar mascabo a gusto (o lo que prefiras para endulzar)
- 1 vaso de agua

Preparación:
Dejar remojar las semillas de sésamo 1 noche, para "activar" sus propiedades, como se hace con todas las semillas. Luego, enjuagar las semillas, cortar la manzana y verter todo en una licuadora, y licuar hasta que quede homogéneo. Servir y a disfrutar!

Propiedades nutritivas:
Las semillas de sésamo son extraordinariamente nutritivas: Ofrecen una excelente cadena de aminoácidos (proteínas), debido a su altísimo nivel de calcio son el sustito ideal de los lácteos, ofrece altos niveles de hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc, vitaminas b1, b2, b3 y b6.
La manzana es la compañera ideal, ya que es la única fruta que acompaña 100% a las semillas y combina muy bien, en su gusto, y porque además posee vitamina C que acompaña la absorción de hierro.


Fuente de las propiedades: USDA --> http://goo.gl/GqNB6H

- Prepararlas para comerlas

Es muy importante tener en mente que las cáscaras de las semillas dificultan notablemente la absorción de sus nutrientes, ya que las cáscaras están ideadas para proteger a lo de adentro de las semillas. 

Si no se muelen o se licuan, las semillas siguen de largo desde nuestra boca hasta el retrete (perdón por ser tan gráficos, pero debe entenderse el por qué de esto.) 

En nuestro caso, gustamos de licuarlas a las semillas en una procesadora al momento de cocinarlas, para garantizarnos que los nutrientes no queden protegidos por la cáscar. 
Al licuarlas por supuesto, las semillas se deshacen por completo, pero si no tenemos licuadora, debemos molerlas hasta partirlas. 

Otra variante también válida al respecto es comprarlas en forma de harina, si pensamos en hacer panes o galletas, por ejemplo.

Las semillas (al igual que las legumbres) mejoran sus propiedades nutricionales si se las deja remojar un par de horas antes de consumirlas. Por ejemplo, si tú sabes que mañana comerás semillas de sésamo, hoy las puedes dejar en remojo al irte a dormir. 
Más arriba hemos dicho que hay que consumir legumbres todos los días. Bien, aquí te decimos que esto se puede perdonar si cambias tu ración diaria de legumbres, por una debida razón de semillas. Ya que las semillas suelen ser más completas que las legumbres en cuanto a nutrientes. 


Semillas remojadas
Foto: Un mundo de brotes

- Precauciones

Al poseer tanta energía y tantos nutrientes, hay que ser cuidadosos y no comer "tracaladas" de semillas, ya que te pondrán pesado el estómao y te pueden causar mareos. TODO en exceso, es malo.

En términos generales recomendamos que no debe consumirse más de 2 puñados grandes de cualquier semilla por comida, otros prefieren no superar 1 puñado grande. Será tu cuerpo el que te diga "cuanta" cantidad le cae bien, esta regla la puedes aprender leyéndola, o através de indigestas. Pero si consumes la cantidad adecuada, verás lo bien que se siente tu cuerpo con el paso del tiempo.

 

- Propiedades de las distintas semillas

Quinoa, es la fuente vegetal más completa de proteínas y la más asimilable de todas (un 70% de
asimilación) lo que la convierte en el alimento vegetal proteínico más completo (por encima de la espinaca, la soja, y el arroz con lentejas) Para consumir a la quinoa, necesariamente hay que hervirla (de lo contrario no se puede comer, es como un poroto), cuando la hiervas te darás cuenta que está lista cuando "se abre". La quinoa necesariamente debe lavarse un rato largo o enjuagarse mínimo 2 veces para sacarle el almidón que contiene, pero vale la pena hacer este trabajo por el gran alimento que contiene. 


Semillas de girasol, es la mejor fuente vegetal de vitamina E, además de que contiene cantidades significativas de calcio, hierro, y vitaminas B 

Semillas de zapallo, es tal vez la semilla más sorprendente ¿Quién se iba a imaginar, por ejemplo, que 100 gramos de las semillas del inocente zapallo, tuvieran 15 grs de hierro? 

Semillas de sésamo, es la mejor fuente vegetal de calcio que existe, tan solo 50 gramos de sésamo, tienen más calcio que un vaso de leche. Contiene además grandes cantidades de hierro, zinc, y magnesio. 

Almendras y nueces, si bien son considerados frutos secos, por sus propiedades nutricionales las catalogamos como semillas. Cuando consumimos nueces peladas, hay que tener cuidado, porque a veces les rocían químicos encima para matar a los insectos, es preferibles consumirlas con cáscara. 

Otras semillas: de alpiste, de chia, de lino. Poseen una gran cantidad de nutrientes, y beneficios para el cuerpo humano, por lo cual se recomienda ampliamente su consumo. 

 

 

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